「看得出我每天只睡一個小時麼？」曾經紅遍大街小巷的廣告詞，如今卻成為多數人困擾的寫照！據台灣睡眠醫學學會公布2015年國人睡眠大調查發現，台灣慢性失眠盛行率為20.2%，也就是台灣民眾每5個人就有1人有睡眠障礙的困擾，睡眠障礙儼然成為現代人不容小覷的問題。

 

如果常常對自己的睡眠感到不滿意，並且感覺到入睡困難、或是睡眠維持不易，清醒次數多難再入睡、或是清晨很早醒來不能再睡著，因而影響生活、工作持續一段時間_^(註)，那有可能就是受失眠症（insomnia disorder）所苦。

 

雖然坊間有許多關於解決失眠的方法，但不盡適用於所有人的情況。改善睡眠困擾可從培養良好的睡眠衛生習慣開始，如培養穩定的睡眠作息，維持舒適的睡眠環境，中午過後盡量不喝咖啡、茶等含咖啡因的刺激物質，及白天有適度的活動（運動）。最重要的是，限制在床上的時間，除了睡覺與性行為之外避免作為其他活動的場所，也避免床上想事情，增加睡覺行為與床的連結。此外，若在床上久躺仍然睡不著，可以先下床做些靜態緩和的活動（如腹式呼吸放鬆練習），直到感覺有睡意再上床睡覺。

 

即使需要服用助眠藥物，也須對藥物治療有正確的認知，「藥物治療」不等於服用安眠藥，需要先由醫師對可能引發失眠的各項身心疾病詳盡完整地評估，針對失眠的病症和原因給予處理。若是因其他物質使用（藥物、酒精）引起的失眠，則須依照醫師指示，先轉換成安全性較高的藥物，再逐步減輕劑量。

 

值得一提的是臨床經驗中，發現有些個案雖然有好的睡眠衛生習慣，也依照醫生指示服用藥物，卻還是無法好好入睡，難道還有什麼需要改進的部分？事實上剛好相反，當越想要把覺睡好，反而越容易擔心睡不好而感到焦慮，最後真的引發失眠，尤其對睡眠品質過度理想化的想法，往往成為睡不著的重要原因。

 

其實，以輕鬆平靜的心情，搭配適度睡前放鬆活動，調整睡眠的習慣，大多可以改善睡眠的困擾，但倘若長時間持續失眠，還是需要尋求精神科醫師或專業人員的協助，切勿自行服用來路不明的安眠藥或自行調整藥物劑量喔！

 

註：睡眠障礙的定義：每星期至少有三個晚上難以睡眠，且難以睡眠的情形至少3個月。

作者：王騰緯諮商心理師  (台灣睡眠醫學會會員、睡眠認知行為治療專業人員認證)