“I am not good enough.”（我不夠好／我不夠優秀）⋯⋯

你是否也曾出現這樣子的想法呢？

覺得自己不夠好、不夠優秀、害怕沒有人愛、感覺自己不正常、做什麼都注定會失敗⋯⋯等等，感覺自己好像要被焦慮的情緒所淹沒。

有這些感受的你並不孤單，根據全球健康資料庫的估計，目前全球人口中有 4% 患有焦慮症，為最常見的精神障礙症之一。每個人都會有焦慮的情緒，只是當焦慮強烈得難以控制時，就可能會影響到我們的日常生活、工作、社交或是家庭，使我們被焦慮所困。

那焦慮到底是什麼呢？

焦慮是一種情緒，其特徵是會讓人產生緊張感、擔憂的想法和血壓升高等身體變化，是一種對未來、廣泛威脅的長期反應。而感到嚴重焦慮的人，會對日常或是特定情況產生過度的恐懼或擔心，也可能出現注意力難以集中、感到煩躁、緊張、不安、恐慌、心悸、流汗、發抖、睡眠障礙，增加憂鬱、物質使用或自殺風險⋯⋯等狀況，這時就會建議尋求專業的治療與協助，來減緩焦慮對個人所造成的影響。

 

阿焦說：「我的職責是讓她遠離那些她看不到的危機。」

但焦慮真的就是不好，需要被完全消除的情緒嗎？

就像電影中的阿焦一樣，焦慮主要是想保護我們在面對未知的狀況時，能夠盡可能地降低潛在風險、避免受傷或是死亡，所以會不斷的在腦中預想最糟糕的情形和應對的方法，它並不是想要傷害我們的敵人，而更像是一位為保護我們而過度擔心的朋友。像是國外的研究就發現，「焦慮」和「行為表現」會呈現倒U曲線的關係模式，即適度的焦慮其實能夠幫助我們提升行為表現，只有當焦慮程度過低或是過高時，才會降低我們的行為動力或是表現結果。

所以重要的並不是否認或是消除焦慮的存在，而是學習如何調適自己、與焦慮和平共處，試著讓焦慮帶領自己成長，然後在它快要失控的時候，提醒它現在的自己其實已經足夠強大了，可以去面對未來出現的挑戰以及照護因失敗所產生的傷口，不用無時無刻地保護自己也沒關係。

 

樂樂對著不知所措的阿焦說：「放手吧。」

所有的情緒都沒有好壞、也沒有對錯，每一種情緒都是一部分的自己。

沒有任何一種單獨的情緒可以決定自己是個怎麼樣的人，因為我們每個人都是由各式各樣且複雜的情緒所組成，而這些情緒也幫助我們形成獨一無二的自我，當我們能夠去感受並接納這些情緒時，我們才能夠更貼近真實、完整的自己。

所以當焦慮再次掌控並佔據了大腦的思緒時，請記得提醒它：「放手吧」，試著讓其他的情緒來接手。

 

當阿焦再次擔心未來可能發生的狀況時，樂樂邀請她坐在沙發上休息，專心地品嚐手裡握著的一杯熱茶⋯⋯

焦慮會使我們將注意力都放在「未來」、「尚未發生」的小劇場之中，將自己置於時刻警覺、耗能的狀態之中，這時候可以透過一些方法幫助自己舒緩焦慮的感受，有意識地將注意力重新帶回到「此時此刻」。

【呼吸訓練】

呼吸與焦慮緊密相連，在感到放鬆或是焦慮時，我們的呼吸會呈現不同的狀態，透過呼吸訓練可以幫助我們從生理上調節交感—副交感神經的平衡，並藉由注意力集中在呼吸的過程，平衡心理的焦慮感受。

 

【專注於當下】

焦慮會佔據我們的所有心思，並將注意力導向未來，所以想要降低焦慮對我們的影響力時，可以透過反覆的練習，將自己的注意力有意識的帶回到當下，讓我們的思緒專注於感官當下的體驗。

 

【其他：世界衛生組織的自我照顧建議】

 

焦慮並不可怕，當我們能夠試著看見它、理解它、不評價它並且擁抱它時，會發現焦慮對我們的影響力越來越小，同時也越來越能夠包容生活中存有的不確定性。自我照顧的方法有許多，重要的是「練習、練習、再練習」，給予自己足夠的時間和空間慢慢尋找安定情緒的方法，需要時也可以尋求專業協助，如：精神科門診、心理諮商⋯⋯等，幫助自己平衡身心狀態，與情緒安然共處。

 

作者：2024安興精神科診所 湯薇 實習諮商心理師

 

參考資料

American Psychological Association (2024). Anxiety. https://www.apa.org/topics/anxiety

World Health Organization (2023). Anxiety disorder. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anxiety-disorders

Seth J. Gillihan (2018). Cognitive Behavioral Therapy Made Simple: 10 Strategies for Managing Anxiety, Depression, Anger, Panic, and Worry. Althea Press, Emeryville, CA.